21種抗老食物 美麗好滋味

 
 

21種抗老食物 美麗好滋味
◎彭惠鈺(台大醫院營養師)

    1.蘆筍:含抗氧化物穀胱甘及豐富的葉酸,抗氧化劑可直接保護細胞免於受到自由基傷害,能幫助及預防所有慢性病。【選購要領】莖皮綠色筍尖不腐臭,粗大細嫩為佳,每年4﹣10月為盛產期。

    2.甜椒(黃、紅、綠、橘):富含維他命C、β胡蘿蔔素,對預防動脈粥狀硬化及癌症有療效;為強效的抗氧化劑,能防止低密度膽固醇被氧化,預防動脈栓塞。

    【選購及烹調要領】以形狀完整,果皮光澤鮮美,肉質脆嫩,無萎縮為佳。甜椒產期以春季為主,維他命C會因煮蒸或汆燙而損失,可改用微波爐加熱或生食。

    3.綠花椰菜:含多種抗氧化劑:β胡蘿蔔素、穀胱甘、維他命C及葉黃素,可抗氧化、抗癌及降膽固醇。

    【選購及烹調要領】以花球鮮綠色,花蕾密緻緊包,無病蟲害、不枯黃、莖部不空心為佳;盛產期為11月至4月;烹調以生食或稍微汆燙為佳。

    4.胡蘿蔔:β胡蘿蔔素含量為所有蔬菜之冠,能抗癌及保護動脈,含可溶性纖維和果膠,可降低膽固醇,防止膽固醇被氧化成有害物質,增加免疫功能及預防感染。

    【選購及烹調要領】表皮光華艷麗、呈橙紅色,形體直不斷塊或傷痕為佳;全年不缺貨;加熱後吸收會更好。

    5.大蒜:含有大量腺(配醣體),能放鬆平滑肌使血管擴張,降低血壓,也能降低膽固醇;另含大蒜素及硒、鋅等,為人體抗癌及調節免疫功能的重要物質。

    【選購及烹調要領】蒜瓣大片、顆粒潔白完整,不萎縮。預防血液凝塊以熟食為佳,抗癌則生吃或吃醃製為佳。

    6.洋蔥:含有前列腺素A可舒張血管,降低血壓和血液黏稠度,可防止冠心病;且富含抗衰老物質半胱氨酸。洋蔥也含硒,有硒當做輔助因子,穀胱甘才能發揮作用。

    【選購及烹調要領】盛產期12至2月,選購以表皮光滑完整,無發芽或腐軟。生食洋蔥可增加體內好的膽固醇,熟食效果較差。

    7.蕈類(香菇、金針菇、鮑魚菇、秀珍菇、珊瑚菇):含核酸類物質可抑制血清和肝臟中膽固醇的增加,促進血液循環,防止動脈硬化。

    含多醣體具有抑制腫瘤的作用,可增加巨噬細胞和T細胞的功能,調節免疫力及摧毀腫瘤細胞的能力。

    【選購及烹調要領】花朵及傘柄完整,無腐爛。蕈類要煮熟才可食,除煮湯、炒以外也可用涼拌的。

    8.番茄:為茄紅素的主要來源,可抑制氧化自由基的活動。另含穀胱甘為強抗氧化劑,是維持細胞正常代謝不可缺乏的物質。

    【選購及烹調要領】新鮮色澤鮮豔,形狀外觀完整,不軟扁。煮熟的番茄吸收率會比生吃的好。

    9.黃豆及黃豆製品:含異黃酮、植物雌激素等植物性化學物質,具抗氧化的特性,可防止過氧化脂質的生成,延緩老化的發生。

    【選購及烹調要領】新鮮為主,黃豆應煮熟才吃。

    10.秋刀魚:含ω-3脂肪酸可降低三酸甘油脂和增加好的膽固醇,可防止動脈硬化。

    【選購及烹調要領】魚體新鮮、眼睛明亮,具彈性。

    11.橄欖油:含豐富的含ω-3脂肪酸,可降低壞的膽固醇,防止壞的膽固醇被氧化成泡沫的型態,這種壞的膽固醇會危害動脈。

    【烹調要領】橄欖油最佳烹調法為涼拌食物。

    12.茶:含單寧酸能止渴解油膩,兒茶素可增加血管韌性、彈性及滲透的能力,降低血液凝結的能力,可預防血管硬化,紅茶、綠茶皆可,另綠茶含大量抗氧化劑多酚可預防中風;含多酚可抑制細胞突變及癌細胞的生成,能有效阻斷致癌物質在體內合成。

    13.蘋果:含有可溶性的纖維能夠降膽固醇。

    【選食要點】顆粒完整、顏色鮮豔,聲音清脆。

    14.柳丁:含維他命A、B、C、鈣及果膠。維他命 A、C為抗氧化劑可抗自由基對細胞的傷害。

    【選食要點】顆粒完整、顏色鮮豔,食用時應連纖維一起吃。

    15.木瓜:富含維他命C、B及β胡蘿蔔素,具抗氧化作用。

    【選購要領】可用食指捏壓,如能留下壓痕,表已熟透可食。

    16.優酪乳:優酪乳的功能是平衡人體的好菌與壞菌,可改善腸胃道功能,有些機能性的優酪乳可以增強免疫系統的功能。

    【選購要領】開瓶後2天內要喝完,可經常更換各種優酪乳,讓腸胃道普遍吸收多種優酪乳的好處。

    17.燕麥:含豐富的膳食纖維及β-葡聚糖,β-葡聚糖可調節體內免疫系統,可降低膽固醇,減少與心血管相關的老化疾病。

    18.番薯:含維他命C、E及膳食纖維,膳食纖維可減少膽固醇的量,也可預防便秘。

    【選購及烹調要領】顆粒完整,沒有發芽及破皮,用蒸煮方式來攝取比較佳,番薯屬於澱粉類不宜大量攝取。

    19.南瓜:含豐富的鉀、鋅及β胡蘿蔔素,南瓜含豐富的鋅,鋅為免疫功能所需。

    20.堅果:富含各種抗氧化劑如維他命E、硒及單元不飽和脂肪如ω-3脂肪酸,具抗癌、預防動脈硬化受損。

    【選購及烹調要領】注意保存期限。

    21.木耳:黑、白木耳含多醣物質,黑木耳具抗血小板凝集作用,可緩和動脈硬化預防冠心病,多醣體能調節抗體的免疫功能,間接抑制腫瘤的生長。

    【選購及烹調要領】黑木耳:大朵厚肉無雜質,完整不破損為佳。白木耳:色潔白中稍帶黃,朵形完整無雜質。


Leave a Reply